Como Obter o Seu Medo de Halteres

Mesmo se você gosta o treinamento de força e o desgaste de suas mãos calejadas com #StrongIsTheNewSexy orgulho, as chances são de você fugir de seu ginásio halteres.

Podemos obtê-lo. Halteres são intimidadoras. Eles são provavelmente mais do que você está alto, estão constantemente cercados por homens sem pescoço, e normalmente são deixados sobre monstruosos placas de peso em cada final (que é ruim ginásio de etiqueta, não no pescoço!).

“A maioria das mulheres sente como halteres são bro território”, diz o treinador de musculação e condicionamento especialista Holly Perkins, autor do Elevador para Ficar magro e fundador da Mulher a Força da Nação.

Afinal, quando halteres, o primeiro hit do piso do ginásio, eles foram feitos para os homens, diz certificado de força e condicionamento especialista Lou Schuler, autor do Forte: Nove Programas de Treino para as Mulheres, Queimar Gordura, Aumentar o Metabolismo, e Construir a Força para a Vida. As mulheres geralmente não retire de medo de olhar volumosos ou masculino (ahem, que é totalmente infundada—e, olá, o sexismo). E halteres dimensões eram modeladas homens alturas, força e tamanhos de mãos, diz ele. (Uma barra Olímpica é 1.1 polegadas de diâmetro, de 7,2 metros de comprimento, e pesa 45 quilos, FYI.) Para a maioria das mulheres não saiba como usá—las-e, agora, muitos são pavor de olhar bobo tentando entendê-los na frente dos caras, diz Barbara Walker, Ph. D., um psicólogo com o Centro de Performance Humana, em Cincinnati.

“A maior diferença entre homens e mulheres na academia, é que os homens instintivamente sentir como eles sabem o que estão fazendo, mesmo quando eles não têm, e as mulheres se sentem como se eles não estão fazendo as coisas direito, mesmo se eles são”, diz Schuler. “Em academias, infelizmente, esta situação é agravada pelos caras pensando que é seu privilégio, se não o seu dever, para oferecer conselhos não solicitados.”

Que são inerentes feminino auto-dúvida pode ser a maior razão para se apossar de uma barra, no entanto. “Superar seu medo de halteres podem fazer as mulheres se sentem física e psicologicamente, confiante, forte e com poderes e dar-lhes um grande senso de realização”, diz Walker.

Depois de tudo, você pode fazer coisas com halteres, você nunca seria capaz de, com halteres ou kettlebells. Porque halteres são tão longa, que a carga de suas mãos, pulsos e antebraços para ajudar você a concentrar o levantamento de peso-esforços sobre os músculos, você está realmente tentando trabalhar. “Eu levantamento terra 135 libras com uma barra, mas eu não posso segurar halteres, que pesam mais de 30 ou 35 quilos”, diz Perkins. “Minhas mãos apenas dar com halteres mais pesados.”

E todos nós sabemos que o levantamento de pesos pesados é a chave não só para a construção de mais músculo e de sopro de gordura, mas também para se sentir mais forte. “Isso faz você se sentir fodão”, diz Perkins. “Há algo sobre pegar um real barra pesada que só faz uma mulher se sentir mais confiante sobre si mesma e sentir como ela pode fazer qualquer coisa, seja dentro ou fora do ginásio.”

O primeiro passo para a barra de levantamento de glória, porém, é dominar alguns barra básico. Aqui, Perkins acções quatro dicas para fazer qualquer barra novato elevador (e olhar) como um pro.

Comece com Apenas a Barra
Ao trabalhar com uma nova peça de equipamento, como uma barra, o que você precisa para dominar o movimento antes de começar a levantar o peso. “Você deve ser perfeitamente confiante apenas usando a barra para o seu primeiro algumas repetições, ou define,” Perkins diz. Afinal, o bar não é brincadeira. O padrão Olímpico barra (o que você vai encontrar no rack de agachamento e supino estação) pesa 45 quilos por si só, enquanto menores variações vão de 27 a 35 lbs.

Ajustar os Pesos Lentamente—e com a Ajuda
Se você passar para uma barra e ponderada, mais pesado do que você gostaria, ou se você estiver confortável com a sua barra e se sentir pronto para adicionar mais algum peso para cada lado, ele está em seu melhor interesse para ajustar placas de peso lentamente. Afinal, se a barra é equilibrada em um rack de agachamento ou supino estação e de um lado, de repente, pesa 45 quilos a mais do que os outros, ele vai voar para fora—o que poderia ferir gravemente alguém. Quando o transporte de placas de peso que pesam mais do que, digamos, 20 libras, vá em frente e peça um amistoso enfrentou frequentador de ginásio para colocar pesos em um lado, enquanto você faz o mesmo no outro, ela diz. Ele vai manter as coisas equilibradas para evitar tombamento.

Mova-se com Cuidado
Para ficar seguro e também evitar que, inadvertidamente, fazendo uma cena, nunca tente mover uma média ponderada barra em torno do ginásio. Em vez disso, leve os pesos lentamente e, em seguida, mova a barra. (Se a barra estiver alto, pode precisar de flexão de bíceps para baixo para o chão primeiro.) Para mover a barra, ponta-lo em uma extremidade de modo que ele em pé para cima e para baixo. Em seguida, pegue-a com uma mão posicionado no alto da barra e uma posição baixa, e puxe-a para seu corpo e levá-lo dessa forma, diz Perkins. É muito mais fácil do que tentar levar a barra de volta em uma posição horizontal—plus, o que reduz suas chances de acidentalmente whapping qualquer pessoa com ele.

Clipe Em
Em algum lugar em torno de sua barra deve ser dois pequenos clipes de metal (que tem duas alças e um círculo no final). Estes são os que se vai realizar todas as placas de peso que você usa no lugar e mantê-los a partir de chocalhando—ou pior, cair—durante o treino. Para usá-los, primeiro slide em todas as suas placas de peso e, em seguida, aperte o grampo alças para alargar o círculo, ela diz. Depois de um pouco de aperto, você deve ser capaz de caber o círculo sobre a extremidade de uma barra e scoot-lo confortavelmente contra o seu placas. Repita no outro lado, e você é bom para ir.

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